Vežbanje nakon carskog reza

Ukoliko želite da se vratite u formu i da počnete da vežbate nakon porođaja carskim rezom, moraćete uzeti u obzir više faktora. S obzirom da nijedan porođaj nije isti problemu treba pristupiti individualno. Postoje razne vežbe koje mogu pomoći brzom oporavku a postoje i one koje treba izbegavati jedan vremenski period.

Od 1990-ih stope porođaja carskim rezom neprekidno su u rastu. Danas se između 20-30 % porođaja obavi carskim rezom. Koliko god je to danas postalo uobičajeno ne smem smetnuti s uma da je to jedna velika i zahtevna operacija i prema njoj se tako treba i odnositi i kada je u pitanju Individualni plan treninga nakon porođaja. Potrebne su nedelje za oporavak i zarastanje rane nakon carskog reza.

„Vežbanje nakon porođaja carskim rezom treba odložiti duže u poređenju sa normalnim vaginalnim porođajem. Tu je prevashodno rizik od infekcije i neke druge komplikacje sa ranom koje mogu da dovedu do toga da se produži vreme oporavka“, kaže Marko Aleksandrić, profesor sporta i fizičkog vaspitanja i lični trener koji godinama radi postpartalne programe i oporavke žena nakon porođaja carskim rezom.

Minimum nekog bazičnog oporavka je dva meseca. To je period kada nakon posete lekaru možete da krenete u neke malo duže šetnje i da počnete da pripremate telo za bazične vežbe. Ovo je vrlo bitno za osiguravanje nesmetanog oporavka. Čak i žene koje su imale prirodne lake porođaje moraju biti obazrive kada kreću sa programom postpartanog vežbanja a pogotovo ako je u pitanju bila operacija. Carski rez je traumatičan za telo i preterano naprezanje i pogrešan izbor vežbi može da stvori probleme. Zato je imperativ da kada krenete sa treninzima to bude postepeno i da neko prvo uvođenje u ritam i kondiciju traje 2-3 meseca sa laganom progresijom i vrlo blagim povećavanjem intenziteta vežbi.

Ceo ovaj proces vežbanja će se vrlo razlikovati od onog kojeg ste imali pre trudnoće i ne treba da vam bude cilj da ga što pre dostignete. Prvih šest nedelja vežbe će biti vrlo lagane i bazične za većinu žena. Vežbe sa preteranim naprezanjem stomaka, forsiranja kompleksnih vežbi za trbušni zid su zabranjene. Takođe preterane kardio vežbe visokih intenziteta morate izbegavati.

Evo nekoliko početnih stvari koje možete raditi :

Hodanje – Pokrenite se ranom čim ustanete. Prijaće vam šetnja i osećaj će biti prelep jer ste ponovo pokrenuli telo.

Vežbe za karlicu – Ove Kegelove vežbe ste verovatno već radili u trudnoći i znate koliko su važne. Njima ćete jačati mišiće dna karlice koji su potpora za bešiku,creva i matericu.

Dobro držanje tela – Trudnoća i carski rez doprinose lošem držanju vaše kičme. Sedite uspravnih leđa i ramena pomerajte unazad. Istežite mišiće vrata,ramenog pojasa i ruku.

Vežbe za stomak

I nakon dobijanja dozvole od lekara za početak treniranja nakon carskog reza važno je da znate da izbor vežbi mora biti laganijeg tipa i bazičan. Pre samog početka vežbanja uverite se da nemate stanje zvano diastasis recti. Tada je razmak između trbušnih mišića veći od 2,7cm. Ovo se nesmatra toliko opasnom pojavom ali se mora obratiti pažnja pri izboru vežbi. Treninzi u tom sučaju moraju biti modifikovani. Vežbe za stomak koje bi trebalo izbegavati su one koje povećavaju ekstremno intraabdominalni pritisak i time pogoršavaju stanje dijastaze.

Podizanje karlice – Ovo je jedna od najsigurnijih vežbi sa kojom treba započeti jačanje trbušnog zida. Lezite na leđa na strunjači. Kolena su savijena pod uglom od 90 stepeni, a stopala čvrsto na podu. Lagano podignete i nagnete kukove na gore i smanjite krivinu izmedju donjeg dela leđa i poda. Zadržite položaj nekoliko sekundi a zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

Plank (izdržaj) na boku – Radite lakšu varijantu sa savijenim kolenima.

Izdržaj u čučnju – Stanite metar od zida,leđima okrenuti ka njemu. Naslonite se i spustite se u sedeći položaj savijenih kolena pod uglom od 90 stepeni. Uključite svesno i mišiće stomaka i karlične regije i izdržite koliko god možete. Na ovaj način jačaćete mišiće nogu,tetive,mišiće dna karlice i donjeg dela leđa.

Vežbe za jačanje donjeg dela leđa

Trudnoća i sam porođaj mnogo opterećuju leđa. Hormon relaxin koji se prirodno luči izaziva opuštanje,omekšavanje i pomeranje ligamenata u donjem delu leđa i karlici i tako priprema telo za porođaj. Na taj način stvara i negativan efekat i dolazi do većih amplituda u pokretima donjeg dela kičme i to može uzrokovati bolove. Da biste zaštitili lumbalni deo i ojačali ga nakon trudnoće primenite sledeće:

Izbegavajte podizanje teških predmeta u svakodnevnom životu a isto to izbegavajte i prilikom vežbanja. Još uvek je rano za bilo kakve vežbe koje znače podizanje većih količina tegova. Jačajte mišiće trbušnog zida jer oni nose celo telo. Izbegavajte da spavate na ledjima. Spavajte na boku sa jastukom između kolena i na taj način ćete kičmu držati u neutralnom položaju.

Kardio vežbe nakon porođaja

Ono što je vrlo bitno u oporavku vašeg organizma nakon carskog reza jesu kardio vežbe.

Započnite sa najbazičnijim kardio programom.

Hodanje, brzo hodanje, plivanje, aerobik u vodi, vožnja bicikla sve su ovo aktivnosti koje možete slobodno praktikovati i koje će doprineti blagostanju vašeg organizma. Kako se vaša izdržljivost i kondicija budu povećavale, povećavajte i intenzitet samih aktivnosti ali postepeno bez naglih ogromnih razlika u tempu i opterećenju.

Vrlo bitna stvar je i odeća koja će vršiti kompresiju na vaš stomak i predeo rane carskog reza. Tako ćete zaštititi ožiljak. To mogu biti hulahopke, šorcevi i razne vrste steznika. Pritisak koji pružaju će podržavati mišiće donjeg dela stomaka i leđa i povećavaće protok krvi u toj regiji. Uloga ovakve odeće je čisto medicinska. Ukoliko nosite kompresijske čarape zbog proširenih vena obavite konsultacije sa vašim trenerom i doktorom.

Postpartalne vežbe su presudne u oporavku nakon porođaja. Vrlo je bitno da se pravilno rade i na taj način će pomoći bržoj rehabilitaciji o ojačavanju mišića i samih kostiju i celog lokomotornog aparata. Redovno vežbanje će vam pomoći u povećanju svakodnevne energije. Iako je to možda poslednja stvar koju želite da radite posle neprospavane noći u kojoj se beba budi nekoliko puta, jedan dobar trening će vas osvežiti i dovesti u stanje ravnoteže. Vaše mentalno zdravlje će takođe imati korist od ovakvih vežbi. Postporođajnu depresiju ćete lakše podneti uz pomoć aktivnosti i redovnih vežbi. Trudite se da ne forsirate mnogo jer će prekomerno naprezanje nakon carskog reza imati ozbiljne posledice, uključujući povrede i infekciju rane.

Vežbe koje treba izbegavati nakon carskog reza

Telu je potrebno nekoliko meseci dok se nesteknu uslovi da se ponovi vrati određenim vrstama opterećenja. Energične aktivnosti nisu preporučljive u prvim mesecima opopravka do nekih pola godine, i zato izbegavajte:

  • Ekstremno zahtevne i komplikovane trbušnjake
  • Sve vrste skakanja, preskakanja konopca, pliometrijski trening
  • Bilo koja podizanja tereta iz čučnja
  • Sprinteve i brza trčanja
  • Kik boks, zumbu, aerobik i slično
  • Vežbe koje izazivaju pritisak na ranu
  • Vežbe koje izazivaju bol

Nije vreme da postavljate za sebe izazove i da gurate telo iznad granica svojih mogućnosti. Vežbanje posle porođaja je vrlo bitno za vaše mentalno i fizičko zdravlje, ali je još bitnije da ceo proces vežbanja uradite na siguran i bezbedan način. Ukoliko tokom treninga ili hodanja osećate neke bolove obavezno se javite svome lekaru i proverite da li je sve u redu i da li sve vežbe radite pravilno.